Brainfood – Leistungsfähigkeit und Ernährung

Dass Leistungsfähigkeit und Ernährung eng zusammengehören, ist für Mediziner und Ernährungsberater unumstritten. Vor allem Leistungssportler achten penibel auf ihre Ernährung. Nicht nur die physische Fitness wird von der Essenswahl beeinflusst. Die richtige Ernährung fördert auch Konzentrationsfähigkeit und allgemeine kognitive Leistung. In einem gesunden Körper steckt auch ein gesunder Geist. Doch wie kann man sich und seine Gehirnzellen gesund und leistungsfähig essen?

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Unser Gehirn verbraucht etwa ein Fünftel der täglich aufgenommenen Energie. Da das menschliche Hirn nicht in der Lage ist Energie zu speichern, ist es auf eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr angewiesen. Diese erlangt es vor allem durch Lebensmittel. Viele Deutsche nutzen jedoch andere Methoden, um ihre Hirnkapazitäten zu fördern und schneller zu denken: Jeder zehnte Student in Deutschland etwa verstärkt seine Leistungsfähigkeit medikamentös. Dabei besteht die Gefahr von körperlichen Nebenwirkungen und Sucht.

Gerhirndoping mit verschreibungspflichtigen oder sogar illegalen Substanzen wird mit der richtigen Ernährung obsolet. Eine Gesundheits-Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013 ergab allerdings, dass nur rund zehn Prozent der zwischen 18-24 Jährigen sich regelmäßig gesund ernähren.

Leistungsstark durch den Alltag – Brainfood?

„Brainfood“ oder auch „Brain Foods“ bezeichnet Nahrungsmittel, die die Energiezufuhr zum Gehirn fördern und somit auf natürliche Weise konzentrations- und leistungssteigernd wirken. In diesem Kontext wird auch häufig von Gerhirndoping gesprochen. Brainfood Lebensmittel enthalten gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiße und Fette sowie bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente, die die geistige Leistungsfähigkeit optimieren. Konkret profitiert das Gehirn von der Aufnahme der folgenden Beispiele klassischen Brainfoods:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln

Vollkornprodukte und Kartoffeln sind komplexe und gesunde Kohlenhydrate und werden vom Körper in einzelne Fragmente zerlegt. So generieren sie eine gleichmäßige und langfristige Energieversorgung. Viele Obstsorten, besonders Bananen, enthalten Magnesium. Dieses steuert den Energiehaushalt und ist gleichzeitig für den Stressabbau sowie die Stärkung der Muskulatur verantwortlich. Früchte und vor allem Gemüse enthalten zudem Ballaststoffe, die den Blutzucker konstant halten und dafür sorgen, dass ausreichend Energie vom Gehirn abgerufen werden kann.

  • Spinat und Petersilie
  • Cashewkerne
  • rotes Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

Linsen, Käse, Rinderfilet und Co. sorgen für die Zufuhr von Eiweiß und Eisen und fördern so die Aktivität und Denkleistung. Die Aminosäuren, die in den Eiweißen enthalten sind, fungieren als Neurotransmitter und ermöglichen so die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Zellen im Gehirn. Eisen fördert die Blutbildung und gewährleistet die Sauerstoffzufuhr zum Denkapparat. Vor allem Milchprodukte enthalten zudem den Mineralstoff Calcium, welcher ebenfalls an der Informationsvermittlung in den Synapsen beteiligt ist. Gesunde Fette gehören darüber hinaus zu wichtigen Energiequellen und sind wichtiger Bestandteil von Brainfood Lebensmitteln. Dazu zählen beispielsweise:

  • Walnüsse 
  • Rapsöl
  • fetter Fisch (z.B. Lachs)

Über diese Lebensmittel werden wichtige Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, aufgenommen und dadurch eine erhöhte Leistungs- und Erinnerungsfähigkeit gefördert. Fette sind unumgänglich für eine vollwertige Ernährung. Dabei ist es wichtig, zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Letztere sind in Lebensmitteln wie Margarine oder Chips enthalten und schaden dem Körper bei übermäßigem Verzehr. Omega-3-Fettsäuren – oft als die „guten“ Fettsäuren bezeichnet – haben dabei nicht nur einen positiven Effekt auf unsere Gehirnzellen: Sie können auch dabei helfen Blutfettwerte zu senken, helfen dabei Herzinfarkten vorzubeugen und erhalten die Sehkraft im Alter.

Allgemein sollte man bei einer perfekten Ernährung darauf achten, selbst zu kochen. So werden Geschmacksverstärker und andere schädliche Zusatzstoffe umgangen. So nimmt der Körper Nährstoffe besser auf. Brainfood erzielt im Gegensatz zu leistungsfördernden Medikamenten eine langfristige Optimierung der Konzentrationsfähigkeit und geistigen Kapazitäten.

Schneller denken mit Getränken?

Nicht nur Lebensmittel, sondern auch Getränke, können sich positiv auf den Körper auswirken und dazu dienen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Erwachsene sollten zwischen zwei bis drei Liter am Tag trinken, um ihr Gehirn perfekt mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen zu versorgen. An erster Stelle auf der Brainfood Liste der leistungsoptimierenden Getränke stehen Wasser und ungesüßte Kräutertees. Beides verbessert die Durchblutung, sowie die Herz-Kreislauf-Tätigkeit und ist somit am reibungslosen Informationsfluss im Gehirn beteiligt. Auch mit Minze, Ingwer oder Zitrone versetztes Wasser bietet sich an, da es zum einen geschmacksintensiver ist und zum anderen durch Vitaminreichtum das Immunsystem stärkt. Angenehme Nebeneffekte sind die Verhütung von Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit. Sollten Studenten in ihren Lernphasen oder in einer Klausur dennoch mit extremer Müdigkeit zu kämpfen haben, sollten sie nicht Kaffee, sondern grüner Tee, die beste Wahl, trinken um den Körper wieder auf Hochtouren zu bringen. Und wenn es Kaffee sein muss: Nach zahlreichen Studien vermindert Theanin aus grünem Tee die Nebenwirkungen von Koffein!

Wieso sollten Studenten auf vollwertige Ernährung achten?

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Der Unialltag und vor allem Klausurenphasen stellen hohe Anforderungen an die physische und geistige Gesundheit von Studenten. Zwar sind die Klausuren für viele Bachelor-Fernstudenten die einzige Phase, die in der Universität verbracht wird, entziehen können aber auch sie sich dem Stress nicht. Um ein Maximum an Leistung zu gewährleisten, ist die optimale Ernährung essentiell. Die falsche Ernährung kann sich im Gegenzug negativ auswirken, so dass Prüfungsergebnisse im schlimmsten Fall schlecht ausfallen. Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kohlenhydrate aus Weißmehl haben mittelfristig eine konzentrationsschwächende Wirkung. Limos, Schokoriegel und Co. geben ihren Zucker direkt ins Blut ab und sorgen so nur für eine punktuelle Energieversorgung des Gehirns. Der Abfall nach dem Schub erfolgt schnell und lässt die Leistungsfähigkeit innerhalb kürzester Zeit sinken. Müdigkeit und Schlappheitsgefühl sind die Folge.

Symptome für Mangelerscheinungen aufgrund schlechter Ernährung sind zudem Antriebslosigkeit, Erinnerungsschwächen, Kopfschmerzen, Schwindel und Kribbeln in Beinen und Händen. Deshalb ist es besonders für Studenten wichtig, sich richtig zu ernähren, um ihr Studium gesund und damit in Bestform zu absolvieren. Dank der erstaunlichen Körperdispositionen besteht bei einer zeitweise schlechten Ernährung jedoch noch keine große Gefahr. Der gesamte Körper ist in der Lage, Mängel über einen gewissen Zeitraum hinweg zu kompensieren, da fehlende Stoffe, wie etwa Zucker, durch andere Organe produziert werden. Das Gehirn nimmt im Falle einer Mangelernährung sogar zuletzt Schaden.

Positive Nebeneffekte einer gesunden Ernährung

Brainfood bringt neben der erhöhten geistigen Leistungsfähigkeit andere angenehme Effekte für den Körper mit sich. Gesundheitlichen Problemen, wie Übergewicht oder Fettstoffwechselstörungen , wird durch die Aufnahme von Ballaststoffen vorgebeugt. Und auch das Immunsystem wird durch Brain Food Gehirndoping gestärkt. Komplexe Kohlenhydrate versorgen weiterhin beinahe alle Körperzellen mit notwendigen Kalorien. Der Verzehr von richtigen Fetten fördert den Stoffwechsel sowie den Zellaufbau und die Aufnahme von viel Obst und Gemüse vermindert das Risiko einiger Herzerkrankungen sowie das Schlaganfallrisiko. Mineralstoffe und Spurenelement stärken unter anderem das allgemeine Wachstum und den Knochenaufbau. Calcium beispielsweise senkt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Die perfekte Ernährung minimiert zudem die Wahrscheinlichkeit Diabetes zu bekommen. Gesunde Nahrung fürs Gehirn bedeutet also auch gesunde Nahrung für den ganzen Körper.

Das optimale Brain Food Frühstück

Ein gesundes und nachhaltiges Frühstück schafft schon morgens die Basis für einen leistungsstarken Tag. Ausgewählte Lebensmittel aus der Brainfood Liste sind empfehlenswert. Vollkornprodukte wie entsprechendes Brot oder etwa Haferflocken bieten sich hierbei besonders an. In Kombination mit beispielsweise Magerquark, mageren Milchprodukten und magerem Schinken sowie Rohkost, in Form von Tomaten und Gurken, bilden diese Lebensmittel ein perfektes Ensemble für mehr Leistungsfähigkeit. Frisches Obst und viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee vervollkommnen den gesunden Start in den Tag. Das perfekte Frühstück zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass es lange vorhält und dem Hungergefühl nach wenigen Stunden vorbeugt. Zudem sorgt es für eine dauerhafte Energieversorgung der Gehirnzellen. Brainfood Rezepte werden auf verschiedenen Internetportalen ausgetauscht.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Nur eine regelmäßige Nahrungsaufnahme fördert die Leistungskapazität optimal. Fünf Mahlzeiten täglich solltest du essen. Es empfiehlt sich – vor allem vormittags – spätestens alle zwei Stunden eine Essenspause einzulegen, um eine optimale Energieversorgung zu gewährleisten. Besonders während und nach den Lernphasen ist es vorteilhaft, seine Leistungsfähigkeit mit gesunden Snacks zu verbessern.

Studentenfutter ist lustigerweise das optimale Brainfood. Zucker und B-Vitamine aus Rosinen, und gesunde Omega-3-Fettsäuren aus den Nüssen sorgen für reichlich Treibstoff für das Gehirn. Auch während einer Klausur hilft es, mit schnellen Snacks seine Effizienz zu steigern. Hierfür eignen sich besonders Bananen. Durch ihren hohen Magnesiumgehalt stärkt die Banane die Nerven und wirkt sich nebenbei positiv auf die Laune aus.

Rohkost und Vollkornbrot können ebenfalls als kleine Mahlzeiten eingenommen werden. Paprika, Karotten und Gurken etwa enthalten die Vitamine A und C sowie Beta-Carotin und stärken das Gehirn. Auch Äpfel, Müsliriegel, Reiswaffeln und Trockenobst eignen sich für eine kurze Nahrungseinheit. Der Körper verzeichnet zwischen 14 und 17 Uhr ein natürliches Leistungstief, welches durch geeignete Zwischensnacks aufgefangen werden kann. Zwischenmahlzeiten sollten klein gehalten werden, da sie sonst auf den Magen schlagen und das Gehirn die aufgenommene Energie nicht beanspruchen kann.

Keine Schokolade mehr?

Süßigkeiten sind, aus energietechnischer Sicht gesehen, überflüssig für den Menschen und alles andere als gesund. Dieser bezieht seine Ressourcen ideal aus den bisher genannten Brainfood Lebensmitteln. Also: Keine Schokolade mehr essen?  Die Einnahme von Schokoriegeln in Maßen ist gesundheitlich gesehen jedoch nicht verwerflich. Hierbei bietet sich besonders dunkle Schokolade für den Verzehr an. Diese hat einerseits einen geringen Fettgehalt und zum anderen enthält sie Flavanole, die die Durchblutung des Gehirns fördern. Schokolade sollte in Maßen genossen werden. Zwei Stücke oder ein kleiner Riegel stimulieren den Appetit auf etwas Süßes und liefern eine geringe Portion Zucker. Auch Joghurt mit frischen Früchten eignet sich hervorragend, um dem Körper etwas Süßes zu gönnen Idealerweise sollten süße Snacks aber durch die oben genannten Brainfood Zwischenmahlzeiten ersetzt werden.

Brain Food im Alltag – ein gesunder Ernährungsplan

Studenten mit Konzentrationsschwierigkeiten können ihre Ernährungsform überdenken und entsprechend korrigieren, um ihr Leistungsniveau anzuheben. Die Entwicklung eines gesunden Ernährungsplans spielt bei der Umsetzung eine entscheidende Rolle. Dabei sollte vor allem überlegt werden, welche Brainfood Lebensmittel verzehrt werden können und wie sie über den Tag verteilt eingenommen werden. Ein Kontingent an Zwischensnacks ist außerdem hilfreich, um produktiv durch den Unialltag zu kommen. Vollwertige Ernährung gestaltet aber nur einen Bruchteil einer optimalen Lebensführung. Faktoren wie körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf und etwa der Verzicht auf Suchtmittel, wie beispielsweise Zigaretten, wirken sich auf das körperliche und geistige Befinden aus. Zudem sollten in Lernphasen häufig Pausen eingelegt werden, um die geistigen Kapazitäten nicht zu schwächen. Festzuhalten ist, dass mit Hilfe einer optimalen Ernährung Gehirnleistungspotenziale besser abgerufen werden können und der gesamte Körper davon profitiert.

Die perfekte Vorbereitung auf die nächste Klausur

Infografik Brainfood