Prüfungsangst – Was tun, wenn man ins Schwitzen gerät?

Prüfungsangst, Leistungsdruck oder Lampenfieber sind für viele Studenten aufgrund eigener Erfahrung oder der von Kommilitonen kein Fremdwort. Laut „Studierendensurvey 1983-2004“ der AG Hochschulforschung der Uni Konstanz haben über ein Drittel der deutschen Hochschüler Panik vor Prüfungen. Was viele nicht wissen ist, dass ein gewisses Maß an Angst beziehungsweise Nervosität vor oder während einer Klausur die Leistungsfähigkeit sogar steigert. Prüfungsangst kann also produktiv sein. Wenn sie allerdings Überhand gewinnt, wirkt sie sich negativ auf Körper und Psyche aus und kann im schlimmsten Fall zu einem Blackout führen. Für geplagte Studenten gibt es jedoch die Möglichkeit, positiv mit Lernstress umzugehen und mit Hilfe diverser Strategien Prüfungsangst zu überwinden.

Symptome Prüfungsstress

© evgenyatamanenko – Fotolia.com

Mehr als nur Angst vor der Prüfung

Prüfungsangst und ähnliche angstauslösende Ereignisse, wie Lampenfieber oder die allgemeine Sprechangst, stellen eine Sonderform sozialer Bewertungsangst dar. Sie ist, vielmehr als das Unwohlgefühl in der Prüfungssituation, eine Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistungsfähigkeit. Damit wird die Prüfung zu einem Angriff auf das Selbstwertgefühl. Negative Vorerfahrungen von anderen oder sich selbst tragen außerdem dazu bei, die Angst vor einer Prüfung zu fördern.

Prüfungsangst – Wo kommt sie her?

Ursache der Prüfungsangst liegt an erster Stelle in dem subjektiven Wert, den Studenten, bewusst oder unbewusst, einer bevorstehenden Prüfung beimessen. Dabei geht es um die Einschätzung der persönlichen Chancen, eine Prüfung zu bestehen oder nicht, also ein Ziel zu erreichen oder zu scheitern. Die Situation wird erst dann als bedrohlich eingestuft, wenn die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgs gering erscheint. Weiterhin wird man mit Stressituationen von Kindesbeinen an konfrontiert und auch Eltern, Großeltern und Urgroßeltern begegneten und begegnen ihr Leben lang Prüfungssituationen. Es handelt sich also um ein gesellschaftlich tief verankertes Ritual, das durch jahrhundertelange Tradierung mit einem enormen Bedrohlichkeitsgefühl besetzt ist. Nicht nur sozial, sondern auch evolutionär lassen sich Gründe für Prüfungsangst anführen. So ist es in der menschlichen Natur veranlagt, dass der Körper auf eine Bedrohung instinktiv mit Kampf oder Flucht reagiert, um sich zu schützen. Häufig wird eine Prüfung unbewusst mit einer Bedrohung für die eigene Integrität gleichgesetzt. Wird die Gefahr im Gegenzug gering beziehungsweise angemessen in Anbetracht der Bedrohung eingeschätzt, besteht die Möglichkeit eines produktiven Umgangs mit ihr. Indikator für eine übermäßige, krankhafte Angsthaltung ist also zunächst die unrealistische Bewertung der Klausur an sich.

Was passiert im Körper?

Im Fall einer Bedrohung wird die sogenannte Stressachse im Gehirn aktiviert und das Stresshormon Cortisol freigesetzt, so auch bei Prüfungsangst. Gemeinsam mit Transmittern wie beispielsweise Adrenalin reguliert es Atem-, Herz- und Kreislauffunktion und die Bereitstellung von Energie. Dieser Vorgang ist evolutionstechnisch dafür vorgesehen, alltägliche Anforderungen zu bewältigen. Kommt es jedoch zu übermäßiger Angst, kann die Ausschüttung der verschiedenen Stoffe zu einer Hirnblockade führen. Die Leistungsfähigkeit verändert sich dabei mit zunehmender Anspannung, wobei sie ihr Maximum bei einem mittelmäßigen Wert von Stress erreicht. Prüfungsangst wirkt sich außerdem auf das gesamte vegetative Nervensystem aus und ruft Veränderungen der Muskelanspannung hervor.

Schlaflosigkeit und Herzrasen – Symptome

Prüfungsangst kann sich unterschiedlich äußern. Symptome können in Kombination oder in verschieden starker Ausprägung auftreten. Dabei können Körper und Psyche gleichermaßen unter dem Druck leiden. Zu den körperlichen Anzeichen gehören vor allem zittrige Hände oder Knie, Herzrasen, schnellere Atmung, flauer Magen, Schwitzen, Schwindel, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und hektisches, unkontrolliertes Handeln. Nicht alle dieser Symptome müssen vorliegen, um von Prüfungsangst zu sprechen. Weiterhin treten sie oft in Kombination mit psychischen Merkmalen auf. Dazu zählen etwa Angst, Panik, Hilflosigkeits- oder Unlustgefühl, starke Selbstzweifel, Konzentrations- und Erinnerungsschwächen, Schlaflosigkeit, Denkblockaden, allgemeine Unsicherheit, schnelle Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und als Folge davon Depressionen. Die Vielfalt und unterschiedliche Schärfe der Symptome führt teilweise dazu, dass Studenten ihre Prüfungsangst nicht als solche identifizieren. Die Wahrnehmung der Symptome auf der anderen Seite kann jedoch weiteren Stress auslösen. Die Folge ist ein Leistungsabfall. Als Konsequenz greifen viele Studenten zu Beruhigungstabletten oder auch Alkohol. Eine Behandlung mit Medikamenten ist jedoch in den meisten Fällen nicht die richtige Lösung.

Prüfungsstress produktiv bewältigen

Mit Prüfungsangst muss man sich nicht abfinden. Im Gegenteil: Prüfungsangst ist behandelbar und kann häufig schon aus eigener Kraft durch kleine Übungen vermindert werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Prüfungsangst vorzubeugen oder bei akutem Auftreten gegen sie vorzugehen. Egal, ob vor oder während der Prüfung: Es ist wichtig, dass Studenten sich ihre Angst eingestehen und sie nicht verdrängen.

Vor der Prüfung – Sieben Strategien

Ein Großteil des produktiven Umgangs mit Prüfungsstress findet schon vor der Prüfung statt.

  • Die Prüfung: Es ist dabei vorteilhaft, beim „Feind“ selbst anzusetzen. Studenten sollten das genaue Thema der Prüfung und andere Unklarheiten im Vorfeld mit dem Prüfer absprechen. Oft besteht die Möglichkeit einer Klausur von jemand anderem beim gleichen Prüfer beizuwohnen. In jedem Fall lohnt es sich, Erfahrungen mit anderen Studenten auszutauschen, die eine bestimmte Prüfung schon abgelegt haben. Dies alles dient dazu, sich einen groben Überblick über die Angstsituation zu verschaffen, um dann in einem nächsten Schritt in die Vorbereitung einzusteigen.
  • Motivation: Während der Vorbereitungszeit spielt die Motivation eine große Rolle. Bevor Studenten in das Lernen einsteigen, ist es wichtig sich den Sinn dessen, vom Lernstoff und der Prüfung als solcher zu vergegenwärtigen. Auch in Fällen von Ungeduld etwa, ist es vorteilhaft sein Ziel vor Augen zu haben. Studenten sollten das Schöne am Lernen entdecken, sei es nur der positive Effekt der bestandenen Prüfung.
  • Das Zeitmanagement: Einer der wichtigsten Bestandteile der Vorbereitung ist ein optimales Zeitmanagement. Mit einer stressfreien Vorbereitung sinkt auch das Stressgefühl in der Prüfung. Der Lernstoff sollte zunächst in kleine Einheiten gegliedert und auf Wochen beziehungsweise Tage verteilt werden. Studenten sollten sich dabei ruhig zwei Wochen Puffer am Ende ihres Lernplans lassen, um Stoff zu wiederholen oder im Falle von Krankheit nachzuarbeiten. Das Pensum sollte dabei den eigenen Möglichkeiten entsprechen. Weiterhin bietet es sich an, Lerngruppen zu bilden. Durch den Austausch mit anderen, kann man zum einen inhaltliche Probleme diskutieren und zum anderen bemerkt man, dass Kommilitonen teilweise mit den gleichen Sorgen zu kämpfen haben wie man selbst. Lerngruppen sollten dabei aus maximal fünf Personen bestehen, um ein effektives Arbeiten zu gewährleisten. Unabdingbar in den Lernplan gehört auch das Zeitmanagement von Pausen und Erholungen. Genügend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft können ebenfalls angsthemmend wirken. Sich den täglichen Erfolg vor Augen zu halten, ist außerdem wichtig. Auch kleine Etappenziele sind lobenswerte Schritte im stressfreien Lernprozess und tragen ebenso zur Stärkung des Selbstbildes bei, wie die später im besten Fall erfolgreich absolvierte Klausur.
Stress und Prüfungsangst

© Jasminko Ibrakovic – Fotolia.com

  • Arbeitsplatz undzeit: Zu einer stressfreien Atmosphäre gehört der richtige Arbeitsplatz. Dieser sollte frei von Störfaktoren und ausreichend beleuchtet sein. Auch ein Glas Wasser steht im Idealfall griffbereit. Die Arbeitszeit ist dabei individuell. Jeder Student sollte abschätzen, zu welcher Tageszeit er besonders aufnahmefähig ist.
  • Die Grundeinstellung: Allgemein hilft es, jegliche Form negativer Gedanken zu unterbrechen und sich erneut auf seine Erfolge zu konzentrieren. Wenn das nicht funktioniert, kann der punktuelle Pessimismus mit ein wenig Gedankenkraft schnell relativiert werden. Ein Karteikartensystem kann dabei weiterhelfen. Die beiden Seiten der Karteikarte werden jeweils mit einem Angstsatz und einem dazu passenden, relativierenden Satz versehen. So können Studenten sich vergegenwärtigen: Das Scheitern in einer Prüfung ist niemals lebensbedrohlich. Prüfer kennen zudem die Nervosität der Prüflinge und haben Verständnis für deren Situation.
  • Meditation: Meditation ist für einige eine geeignete Methode, sich von negativen Gefühlen und Prüfungsstress freizumachen. Die Ansätze hierbei sind zahlreich. Häufig wird Meditation auch mit Sport verbunden, wie etwa beim Yoga. Ziel ist es, generelle Ausgeglichenheit herzustellen, um auch in Angst- und Stresssituationen von diesem Grundgefühl zu profitieren.
  • Musik und Duft: Auch Lieblingsmusik kann gezielt zur Entspannung eingesetzt werden, genauso wie Düfte. Insbesondere Lavendel, Orange und Melisse wirken beruhigend.

Während der Prüfung – Drei Sofortmaßnahmen

Während der Prüfung besteht die Möglichkeit stresshemmende Sofortmaßnahmen gegen die Angst zu ergreifen. Autogenes Training, Atemübungen oder die Ankermethode beispielsweise helfen akut gegen Panikattacken in Prüfingen.

  • Autogenes Training: Autogenes Training umfasst verschiedene kleine Übungen, die durch Selbstsuggestion entspannungsfördernd wirken. Studenten können in panischen Prüfungssituationen etwa die Augen schließen und sich den Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vorstellen. Dies kann mit verschiedenen Beruhigungssätzen durchgeführt werden. Folge ist ein entspannter Körper, der wieder leistungsfähig ist und das Lampenfieber – so die Theorie – verschwindet.
  • Atemübungen: Auch bestimmte Atemübungen können zur Bekämpfung von Prüfungsangst genutzt werden. So hilft es etwa beim Ein- und Ausatmen mitzuzählen, um gleichmäßig zu atmen. Dabei wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder ausgeatmet. Studenten sollten sich währenddessen vorstellen, besonders wohltuende, frische Luft einzuatmen. Eine weitere Atemübung besteht darin, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen und dies durch Mitzählen zu kontrollieren. Es ist auch möglich, während des Einatmens die Muskeln anzuspannen und beim Ausatmen zu entspannen. Dies erhöht den Blutfluss im Körper und verschafft ein wohliges Gefühl.
  • Ankermethode: Die Ankermethode ermöglicht das Speichern positiver Gefühle und das Abrufen von ihnen in Stresssituationen wie einer Prüfung. Die Methode basiert auf einer Reiz-Reaktionskopplung und erfolgt in vier Schritten: der Entspannung, dem Visualisieren, dem Anker setzen, der Wiederholung. Nachdem man in einem Zustand der Entspannung ist, ruft man sich eine glückliche und erfolgreiche Erinnerung in den Kopf. Wenn das positive Gefühl der Erinnerung besonders gut zu greifen ist, wird der Anker in Form einer kleinen Körperbewegung gesetzt. Dazu eignet sich etwa das Ballen der Faust oder die Berührung von Daumen und Zeigefinger. Die Wiederholung des Ankers sorgt dafür, dass das gute Gefühl mit ein wenig Übung jederzeit abgerufen werden kann.

    Stress und Meditation

    © Maygutyak – Fotolia.com

In jedem Fall sollten Studenten bei bei aufkommendem Prüfungsstress Ruhe bewahren.

Blackout – Drei Notfalllösungen

Ein Blackout bezeichnet allgemein den akuten Gedächtnisverlust, sodass das Gelernte in Prüfungen etwa vergessen wird. Blackouts sind in der Regel relativ selten, jedoch gibt es Strategien dem völligen Vergessen von Lerninhalten vorzubeugen. Diese beziehen sich vor allem auf das Lernverhalten im Voraus. Studenten sollten Pausen beim Lernen einlegen, und sich auch insgesamt genügend Zeit geben. Bis zum Tag der Prüfung durchgehend zu lernen ist wenig förderlich. Regelmäßige Wiederholungen des Stoffes sorgen so für eine optimale Einprägung. Konkret helfen im entscheidenden Moment:

  • Wahrnehmungslenkung: Durch gezielte Wahrnehmungslenkung können Angstsituationen häufig entschärfen. Fünf Minuten Ruhe und die Gedanken wandern lassen helfen oftmals schon. Auch Humor ist ein bewährtes Mittel. Studenten können sich einfach etwas Lustiges vorstellen oder eine schöne und erfolgreiche Erinnerung vor Augen rufen. Auch das genussvolle Schälen und Essen eines Apfels kann schon helfen.
  • Mutsätze: Für den Falle eines Blackouts bietet es sich außerdem an, sich vorher Mutsätze aufzuschreiben, die man im Notfall durchlesen kann. Diese Sätze helfen Studenten, ihre Aufmerksamkeit auf etwas Positives zu richten. „Ich kann mich auf mich verlassen“ oder „Ich habe schon viele Erfolge erzielt in meinem Leben“ sind gute Beispiele dafür.
  • Pause: Bei einem Blackout lohnt es sich oft, eine Pause zu machen und dabei sogar den Prüfungsraum für eine Weile zu verlassen. In einer mündlichen Prüfungssituation wirkt es außerdem stresshemmend explizit darauf hinweisen („Ich habe gerade einen Blackout“), um den persönlichen Druck zu verringern.

Rechtzeitig Einschreiten

Für die effektive Bekämpfung von Prüfungsangst ist es wichtig, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Studenten, die während einer Prüfung merken, dass sie dem Druck nicht gewachsen sind, scheitern an den Aufgaben. Dabei ist es vor allem unabdingbar, sich fachkundige Hilfe zu suchen. Informationen über verschiedene Strategien oder sogar die Wahl eines Therapeuten, sollten nicht unüberlegt geschehen. Im Notfall helfen Studentenwerk und psychosoziale universitäre Beratungseinrichtungen weiter. Diese werden auch an Fernuniversitäten angeboten.